睡个好觉对您的整体健康与健康饮食和定期锻炼同样重要。这就是为什么重要的是要了解打鼾或经常醒来感到疲倦意味着您可能没有获得所需的优质睡眠。

如何睡个好觉

睡个好觉不仅仅需要按时上床。尝试遵循这四个睡眠技巧，让自己有机会每晚获得稳定、优质的睡眠。如果您觉得自己正在竭尽全力睡个好觉，但再也没有精力去做自己喜欢的事情，那么这个故事可能还有更多内容。睡眠呼吸暂停（也称为睡眠呼吸暂停）影响十分之三的男性和近十分之二的女性 (1)。与您的医生交谈并询问有关睡眠呼吸暂停测试的信息——该测试可以在睡眠实验室或您自己舒适的家中进行。

1.分配足够的睡眠时间。睡眠与饮食和锻炼一样重要，因此在一天中分配适当的睡眠时间并相应地计划其余时间非常重要。睡个好觉意味着成人（包括老年人）每晚睡 7-8 小时，青少年睡 9-10 小时，学龄儿童至少睡 10 小时，学龄前儿童睡 11-12 小时。

2. 养成一致的睡眠习惯。作为习惯的生物，我们通常在遵循惯例时会更成功。睡眠也不例外。从您的睡前仪式到同时上床和起床，您会发现坚持下去会让您每晚更容易入睡。

3、营造舒适的睡眠环境。确保您的卧室凉爽、安静且舒适——尤其是您的床。您可能需要进行一些试验和投资，但找到一张超级舒适的床和枕头是无价的。我们一生中有三分之一的时间是在床上度过的，这使它成为您生活中不想在舒适度上妥协的一个领域。

4.睡前关掉它。无论是看电视、阅读、电子邮件还是发短信，在睡前给自己一个很好的时间来拔掉插头，放松一下。你的身体应该将你的床与睡眠联系起来，这些活动会增加你的大脑活动而不是放松它。电视和强光也会抑制褪黑激素的产生——让人难以入睡。

参考资料：1. Peppard 等人。 Am J Epidemiol 成人睡眠呼吸障碍患病率增加。 2013；177(9)：1006–14。

如果我怀疑有问题怎么办？

如果您太累了，没有精力去做自己喜欢的事情，那么故事可能还有更多内容。在这里了解更多关于睡眠障碍的信息。睡眠呼吸暂停影响超过十分之三的男性和近五分之一的女性。

如果您认为自己睡眠不好或感觉不佳，请务必咨询您的医生。

参考：睡眠呼吸障碍影响 34% 的男性和 17% 的女性，年龄在 30-70 岁之间 Peppard 等人。成人睡眠呼吸障碍的患病率增加。美国流行病学杂志.2013(5.17)

睡眠期间会发生什么？

想知道睡眠期间会发生什么？把你的身体想象成一个工厂。当你渐渐入睡时，你的身体开始了它的夜班工作：

• 修复受损细胞
• 增强免疫系统
• 从一天的活动中恢复过来

我们都知道睡个好觉的重要性，我们都体验过睡个好觉后神清气爽的感觉（以及睡不好觉后的疲劳感）。但即使我们知道这一点，在我们忙碌的社会中，我们中的许多人都没有获得身体所需的六到八小时的优质睡眠。

了解睡眠周期

了解睡眠期间发生的事情也意味着了解睡眠周期。在夜间，我们的身体循环经历两个反复出现的睡眠阶段：REM（快速眼动）和 NREM（非 REM 或非快速眼动）。这两个阶段对于我们身体的不同功能都很重要。

如果 REM 和 NREM 周期在整个晚上多次中断——无论是由于打鼾、呼吸困难还是整夜频繁醒来——那么我们就会错过重要的身体过程，这可能会影响我们的健康和福祉，而不仅仅是第二天，但也是长期的 (1)。

如果睡眠不足会怎样？

如果您的身体没有机会适当地充电（通过快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠这两个阶段循环），那么您在第二天开始时就处于劣势。你可能会发现自己：

• 感到昏昏欲睡或喜怒无常 (1)
• 努力在工作中吸收新信息、记住事情或做出决定 (2)
• 渴望更多不健康的食物，这可能会导致体重增加 (1,2)

如果日复一日、夜复一夜发生这种情况，您可以想象它会给您的身体和整体健康带来的压力 (3)。了解如何与您的医生讨论您的睡眠习惯。

参考

1. Palnitkar G、Zimmerman S、Cistulli P. 成人睡眠呼吸暂停：识别风险因素和定制治疗。今日医学 2012, 13(8):14-23

2. Greer SI、Goldstein AN、Walker MP。睡眠剥夺对人脑食物欲望的影响。国家公社。 2013；4：2259。

3. Mansfield DR、Antic NA、McEvoy RD，如何评估、诊断、转诊和治疗成人阻塞性睡眠呼吸暂停：对选择的评论。睡眠障碍。 MJA 2013; 199：S21–S26

打鼾的原因是什么？

打鼾的原因是一个可以通过多种方式回答的问题。从解剖学的角度来看，打鼾是由部分关闭的上呼吸道（鼻子和喉咙）引起的。每个人的颈部肌肉在睡眠期间都会放松，但有时它们放松得太厉害，以至于上呼吸道部分关闭，变得太窄，不足以让足够的空气通过肺部。

人为什么会打呼噜？

为什么有些人会打鼾而有些人不会？那些扁桃体肥大、舌头肥大或颈部过重的人更容易打鼾。鼻子或下巴的形状等结构性原因也会导致打鼾。打鼾声本身是由于人的气道变窄，导致喉咙振动和打鼾声。无论出于何种原因，40% 的正常成年人都会经常打鼾 (1)，无论他们是否意识到这一点。

打鼾和睡眠呼吸暂停

打鼾和睡眠呼吸暂停（也称为 apnoea）以惊人的速度相互关联——习惯性打鼾的男性中，十分之三和女性中有近十分之二患有某种程度的阻塞性睡眠呼吸暂停 (2)。睡眠呼吸暂停会阻止您获得所需的健康睡眠，让您过上精神焕发、精力充沛的生活。因此，无论是什么原因导致您打鼾，如果您打鼾——或者您怀疑自己打鼾——请将其视为可能出现问题的信号。参加我们的简短睡眠呼吸暂停测验或查找您附近的睡眠测试机构。

参考

1. Ohayon MM 等人。睡眠期间的打鼾和呼吸暂停：对英国人口样本的电话采访调查。英国医学杂志。 1997；314：860-3。

2. Young T 等人。中年人睡眠呼吸障碍的发生. N Engl J Med 1993； 328（17）：1230-5。